극장에서 영화를 보거나 자동차를 타고 이동하는 등 오랫동안 한 자세로 앉아있거나 쪼그려 앉은 경우, 계단을 오르내릴 때, 체중 부하 활동을 할 때 경직된 통증과 저림 현상이 나타날 수 있습니다. 무릎 앞쪽에서 딱딱거리는 소리가 납니다. 이런 경험을 하신 분들이 꽤 계실 텐데요. 이 증상은 무릎관절의 연한 뼈(딱딱한 것이 정상인데 부드러워지고 약해짐)에 발생하는 질환입니다. 주로 젊은층, 특히 여성에게 발생합니다. 허벅지 근육 강화 훈련과 스트레칭을 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 완화하고 예방할 수 있습니다. 잘못된 방법으로 훈련하면 오히려 더 큰 부담을 줄 수 있으므로 올바른 자세로 훈련해야 합니다. 그런 의미에서 오늘 검단PT에서는 무릎연골연화증의 핵심운동을 정리해보겠습니다.
스트레칭
(1)
1. 똑바로 서서 복부 압력을 유지하고 허리를 곧게 펴십시오. 2. 왼손으로 폴이나 벤치를 잡고, 오른손으로 발목을 잡는다.3. 발뒤꿈치와 엉덩이를 서로 가깝게 유지하세요. 4. 앞 근육은 자극을 길게 유지하고 집중시킵니다.5. 반대쪽도 같은 방법으로 진행하세요. (2)
1. 매트 위에서 엎드린 자세를 취하세요. 2. 폼롤러를 대퇴사두근에 수평으로 놓고 위로 올라가서 플랭크하듯이 접어 삼각형 모양을 만듭니다. 3. 귀와 어깨를 서로 멀리 밀어냅니다. 4. 하복부와 괄약근을 조여주고, 몸통이 처지거나 둔근이 올라가지 않도록 주의하세요.5. 위아래로 움직여 굴립니다. (3) 장경골대(외부)를 풀어줄 수 있습니다. 1. 옆으로 누워서 폼롤러를 허벅지 아래쪽 바깥쪽에 수평으로 올려 놓습니다.2. 위아래로 굴립니다. 무게 (1) 1. 의자에 바르게 앉은 후 복압을 유지하고 허리가 굽지 않도록 합니다. 2. 밴드를 한쪽 발 위에 올려놓고 반대쪽 발로 밟아줍니다.3. 앞으로 걸어가는 쪽의 다리를 쭉 뻗고, 발등을 안쪽으로 강하게 당기며 옆에 있는 대퇴사두근과 같은 높이까지 올려줍니다. 4. 그 상태로 5초간 유지 후 내려주세요.5. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며. (2) 1. 기둥이나 벽에 양손을 얹고 똑바로 선다.2. 상체를 기울이거나 앞으로 숙이지 않도록 주의하고, 허리를 곧게 유지하세요. 3. 밴드를 오른쪽 발목에 걸고 왼발로 밟아 고정합니다.4. 오른쪽 다리를 뒤로 차듯이 들어올립니다. 5. 긴장감을 유지하면서 천천히 복귀하세요.6. 왼쪽에서도 똑같이하십시오. (3) 1. 매트 중앙에 머리부터 발끝까지 일직선으로 눕는다. 2. 양쪽 하지를 들어올리고 복부에 힘을 줍니다. 3. 종아리 한쪽을 펴고 발가락을 안으로 당겨서 위로 올려줍니다.4. 긴장이 풀리지 않도록 시간을 갖고 원래 위치로 돌아갑니다. 5. 좌우 교대로 실시합니다. (4) 월 스쿼트 1. 머리, 척추, 엉덩이를 함께 누르면서 선다. 2. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 3. 척추가 넘어지지 않도록 주의하며 스쿼트 자세로 앉습니다. 4. 5~10초간 유지한 후 발바닥 전체로 밀면서 일어납니다.5. 반복하다. (5) 내부 타이 리프트는 내전근을 강화할 수 있습니다. 1. 팔을 베개 삼듯이 옆으로 눕습니다.2. 아래쪽 다리를 위로 하여 서서 손으로 같은 방향으로 가슴뼈 윗부분을 잡습니다. 3. 복부와 괄약근에 힘을 주고, 종아리 아랫부분을 공중으로 들어 올리세요. 4. 하차 시에는 떨어지지 않도록 천천히 낮추어 주십시오. (6) 클램쉘 1. 상단과 동일하게 정렬합니다. 2. 상체가 움직이지 않도록 고정해줍니다. 3. 천장에서 봤을 때 양쪽 정강이를 L자 모양으로 쌓아줍니다. 4. 힐을 부착하고 허벅지 안쪽 사이의 공간을 열어줍니다. 5. 천천히 원래 자세로 돌아오고 반복하세요. 검단PT에서 무릎연골연화증의 핵심운동을 정리했습니다. 튼튼한 무릎 관절 건강을 유지하려면 하루에 최소 20~30분 이상씩 실천하시기 바랍니다. + 보너스!! 추석을 맞아 깜짝 이벤트를 소개해 드립니다. (EVENT 1) 검단PT 무릎 연골연화증 핵심운동 요약 – 헬스 6개월 30만원 (DC 3만원) – 헬스 12개월 40만원 (DC 4만원) * 재등록시 7일 추가!! (EVENT 2) PT를 받고 싶은데 가격이 비싸서 항상 망설이는데요. 당신은 단지 이기고 싶었을 뿐입니다. 그렇죠? 그래서 5150피트니스가 여러분을 위해 준비했습니다! 추가비용 없이 1:1 PT를 받아보실 수 있는 기회입니다. 1인당 1회 진행 가능하며, 20명에게만 드리는 혜택입니다. *이벤트 기간은 23.9.22 ~ 23.9.30 까지이며, 예약 후 방문시에만 적용 가능합니다. *더 궁금하신 사항은 대표번호로 전화주시거나 온라인문의 주시기 바랍니다. 궁금하신 점은 네이버로 문의주세요! 5150 피트니스 검단점 인천광역시 서구 서곶로 788 홀리랜드 3층 https://www.youtube.com/watch?v=VzyyPjWOOIE&pp=ygUz6rKA64uocHQg66y066aO7Jew6rOo7Jew7ZmU7KadIOyatOuPmSDtlbXsi6wg7KCV66as