안녕하세요! 헬핏 서코치입니다. 오늘은 남녀노소 누구나 좋아할 헬스장에서 하체 운동을 할 때 사용하는 다양한 기구들을 활용한 루틴 만드는 방법을 소개해드리려고 합니다. 곳곳에 기계가 있어서 쉽게 따라갈 수 있어요. 훈련 순서도 제공합니다. 업로드한 순서를 따르시면 됩니다. 하체를 하는 날이라 우연히 모델을 하게 된 우리 멤버. 워밍업.
저희 센터에서는 수업 전 동작스트레칭을 수업 전 실시하고 있는데, 매번 하는 훈련이기 때문에 5분 정도면 끝낼 수 있습니다. 그러면 하체 관절이 훈련할 준비가 되었다고 생각하시면 됩니다.
하체 운동 전 스트레칭. 다리 부위별로 조인트를 뚫어주면 완성입니다. 서범교 트레이너 입니다. 요즘 복잡한거 싫어하시는 분들이 많으셔서 좀 더 세분화해서 설명하자면… blog.naver.com 1. 고관절 드릴 준비 과정에서 미리 해두었는데, 고객님의 경우는 안정성이 관절이 좋지 않으셔서 본운동 전에 한 번 더 훈련을 시켜주셨어요. 매번 하기 때문에 2kg의 모래주머니를 바르고 준비운동으로 난이도를 높였습니다. 4방향으로 동시에 수행할 수 있도록 방식을 변경하였고, 문제가 있는 왼쪽 부분만 타겟으로 하였습니다. 맨몸으로도 할 수 있고, 과녁 없이 크고 예쁜 8자 모양을 그리는 데만 집중하시면 됩니다. 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 다양한 종류의 헬스장 하체 장비로 운동 루틴 만들기 재생 좋아요 29개 좋아요 1개 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:35 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 고관절 접기/펼치기 그림 8 다양한 종류의 체육관 하체 장비를 사용하여 운동 루틴 만들기 2. 사이드 런지 내가 사용하는 근육을 사용하기 위해 넓은 범위의 동작을 하는 사이드 런지로 워밍업을 했습니다. 일반적으로 내 몸에는 사용하지 마십시오. 가동범위를 최대로 활용하는 것이 목표이며, 사이드 런지는 메인운동에서 내전과 외전을 위한 준비운동으로 활용될 수 있는 운동입니다. 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 다양한 종류의 헬스장 하체 장비로 운동 루틴 만들기 재생 좋아요 30개 좋아요 1개 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:26 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 Fold/UnfoldSide Lunge 다양한 종류의 체육관 하체 장비로 운동 루틴 만들기 체육관 하체 운동 1. 외전(Abduction) 대부분의 체육관에서는 아웃 타이라고 부릅니다. 중둔근을 단련하는 대표적인 스포츠입니다. 한 발로 서 있을 때 우리 몸이 넘어지는 것을 방지해주는 엉덩이 옆쪽에 있는 근육입니다. 쪼그려 앉을 때 보조 역할을 합니다. 훈련방법> 다리를 모을 때에는 조절된 움직임으로 천천히 모이도록 합니다. 다리를 벌릴 때 마지막 부분에서 빠르고 강하게 쥐어짜십시오. 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 다양한 종류의 헬스장 하체 기구로 운동 루틴 만들기 재생 28 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:14 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 타이 접기/펼치기 (외전운동) 체육관 하체 장비로 운동 루틴 만들기 2. 이너 타이 (내전/내전) 이너 타이는 말 그대로 다리를 안쪽으로 가져오는 내전근 운동인데, 특히 이러한 날. 이 부위에는 근육이 약한 사람들이 많이 있습니다. 우리 몸의 균형은 균형을 위해서도 중요하지만, 왼쪽, 오른쪽, 앞, 뒤 등 반대 근육의 균형이 깨지는 것을 방지하는 것도 중요합니다. 트레이닝 방법> 아웃타이의 반대 동작입니다. 다리를 벌릴 때는 조절된 움직임으로 천천히 벌리고, 함께 당길 때는 빠르고 강하게 쥐어짜십시오. 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 다양한 종류의 헬스장 하체 장비로 운동 루틴 만들기 재생 좋아요 23개 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:23 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 내부 타이 접기/펼치기(내전운동) 다양한 헬스장 하체기구로 운동루틴 만들기 경고> 다리를 벌릴 때 긴장을 풀고 빠르게 진행하면 부상의 위험이 있으니 꼭 지켜주세요 조심하세요 3. 레그 컬의 일부로 시간을 들이지 않으면 많이 쓸 수 없는 부위이고, 굉장히 약한 부위인 경우가 많습니다. 그래서 체육관의 하체 운동 루틴에는 일종의 햄스트링 타겟팅 장비를 포함시키려고 노력합니다. 훈련방법 > 다리를 쭉 뻗을 때, 조절된 움직임으로 천천히 무게를 들어 올리세요. 내려서 느낌을 주면서 접을 때에는 빠르고 강하게 접고 짜내세요. 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 다양한 종류의 헬스장 하체 기구로 운동 루틴 만들기 재생 22 좋아요 1 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:18 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 레그 컬 접기/펼치기 헬스장 하체 기구로 운동루틴 만들기 경고>어려우면 엉덩이가 올라갈 수 있습니다. 패드 위에 몸을 단단히 고정시켜주세요. 엉덩이가 올라가면 허리에 부담이 가해집니다4 . 레그프레스는 예전에 운동할 때 많이 했던 운동인데 많이 사용하지는 못해요. 레그프레스 하면 무거운 중량이 가장 먼저 떠오르겠지만, 요즘에는 멤버들의 체력 수준과 관절 가동범위로 인해 처음 접하는 분들에게는 적용하기가 쉽지 않습니다. 성급하게 적용하면 득보다 실이 더 클 것입니다. 트레이닝 방법> 기본적인 다리 폭은 스쿼트시와 동일하며, 발판의 중심을 기준으로 발 위치를 선택할 수 있습니다. 잘 모르겠으면 내려갈 때 무릎을 살짝 벌릴 수 있는 조절된 움직임을 사용하세요. 내려갈 때나 올라갈 때 강력하고 통제된 움직임을 사용하십시오. 빠르게 업로드되며 광고 이후에도 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 다양한 종류의 헬스장 하체 기구로 운동 루틴 만들기 재생 28 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:14 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 다리 접기/펼치기 헬스장 하체 장비로 운동 루틴 만들기 경고>다리를 쭉 뻗을 때 무릎이 과도하게 펴지지 않도록 마지막에 브레이크를 걸어야 합니다. 추가 훈련을 위해서는 하체를 잘 활용하세요. 그러기 위해서는 몸통(중간선)이 잘 유지되어야 합니다. 쉬는시간 간단한 놀이로 몸의 미드라인을 향상시킬 수 있습니다. 특히 저희 회원님은 목에 이혈선이 심합니다. 저와 비교 영상이 있으니 참고해주세요. 바닥에서 할 수 있습니다. 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 다양한 종류의 체육관 하체 장비로 운동 루틴 만들기 재생 좋아요 15개 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:42 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 Fold/UnfoldVSR (미들라인 운동) 다양한 종류의 헬스장 하체 장비로 운동 루틴 만들기 5. 백 스쿼트 레그 프레스에 약간의 중량을 사용했지만 신체 통합을 위해 스쿼트를 추가로 했습니다. 하체의 주요 운동입니다. 스쿼트를 잘하기 위해서는 이전 단계를 따르는 것으로 생각하면 됩니다. 보통 바벨을 사용하는데, 목이 좋지 않은 멤버의 경우 스쿼트 바를 적용했다. 실제로 저희 센터에 경추디스크재활센터를 방문하신 회원님이 가장 먼저 오셨습니다. 그는 이제 완전히 치유되었습니다. 계속해서 관절과 근육을 사용했기 때문에 곧바로 무게를 올려 진행했다. 아직 멤버에게는 무게가 무거워서 복압을 채우며 동작을 반복했다. 훈련 방법 > 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 후, 복부에 압력을 가한 후 조절된 움직임을 하게 됩니다. 그것은 내려갔다가 빨리 일어납니다. 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 다양한 헬스장 하체 장비로 운동 루틴 만들기 재생 24 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:20 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 접기/펼치기 스쿼트 체육관 하체 장비로 운동 루틴 만들기 경고 > 일어설 때 무릎이 서로 맞지 않도록 살짝 벌리는 느낌6. 다리 확장 다리 확장이 마지막에 포함되는 이유는 나머지 근육의 자극을 최대한 활용하기 위해서입니다. 훈련방법 > 평소보다 빠르게 움직인다. 허벅지 근육에만 집중하고 다리를 올릴 때 힘껏 쥐어짜세요. 마지막으로 허벅지가 터지는 듯한 느낌이 들어야 합니다. 당신은 올바르게 했어요. 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 다양한 종류의 체육관 하체 장비로 운동 루틴 만들기 재생 16 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:17 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 다리 접기/펴기 헬스장에서 다양한 하체 운동기구를 활용한 운동루틴 만들기 헬스장에서 할 수 있는 다양한 기구를 활용한 하체운동 루틴을 잘 따라오셨다면 지금까지 체육관을 운영했다면 하체는 완벽한 모양이 될 것입니다. 유산소 운동 같은 근력 운동을 하면 아무 것도 얻을 수 없습니다. 할 때 하고 쉴 때 쉬세요. 이것이 웨이트 트레이닝입니다. 이제 운동을 하더라도 무엇을 해야 할지 고민할 필요가 없습니다. 한 분이라도 도움이 되셨다면 그걸로 만족합니다. 감사합니다 #하체운동 #헬스장 하체운동#하체운동형#하체운동기구